협착증에 좋은 자세 및 안 좋은 자세 운동 스트레칭 총정리

협착증에 좋은 자세 및 안 좋은 자세 운동 스트레칭 알아보자.

척추관이 좁아져 신경을 압박하는 심각한 척추 질환으로, 주로 노화나 퇴행성 변화로 발생하는 이 질환은 매우 고통스러운 질환입니다. 그래서 오늘협착증에 좋은 자세 및 안 좋은 자세를 알아보고 운동 스트레칭은 어떻게 해야 하는지 알아봅니다.

 

척추관이 좁아져 신경을 압박하는 심각한 척추 질환

 

- 목차 -

1. 협착증이란?

2. 좋은 자세.

3. 안 좋은 자세.

4. 일상생활에서 자세교정 팁.

5. 운동과 스트레칭.

6. 포스팅을 마치며.

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1. 협착증이란?

 협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 심각한 척추 질환으로, 주로 노화나 퇴행성 변화로 발생합니다. 주요 증상으로는 허리 통증, 다리의 저림, 보행 장애 등이 있으며, 장시간 걷거나 서 있을 때 악화될 수 있습니다. 증상 완화와 질환 진행 억제를 위해 올바른 형태 유지가 매우 중요하며, 이는 척추 압박을 줄이고 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 협착증 좋은 자세

 

사진:경기실버신문

 

• 허리를 곧게 펴고 앉기: 의자에 앉을 때는 등받이에 등을 완전히 기대고, 허리 곡선을 유지하며 골반을 약간 앞으로 기울여 자연스러운 척추 곡선을 만듭니다. 필요하다면 허리 받침대를 사용하여 추가적인 지지를 제공합니다.

 

• 걸을 때 허리를 약간 앞으로 기울이기: 보행 시 상체를 약간 앞으로 기울이되, 과도하지 않게 유지합니다. 이는 척추관을 확장시켜 신경 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다. 동시에 복부 근육을 가볍게 수축시켜 척추를 안정화합니다.

 

• 누울 때 무릎을 구부리고 옆으로 눕기: 측면으로 누울 때는 무릎을 가볍게 구부리고 베개를 무릎 사이에 끼워 넣어 골반과 척추의 정렬을 유지합니다. 머리와 목은 척추선과 일직선이 되도록 하며, 필요하다면 목 아래에 작은 타월을 받쳐 추가적인 지지를 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

• 물건을 들 때 무릎을 굽히고 허리를 곧게 유지하기: 물건을 들어 올릴 때는 허리가 아닌 다리의 힘을 사용합니다. 무릎을 굽히고 상체를 곧게 펴며, 물건을 몸에 가깝게 유지합니다. 허리를 비틀지 않도록 주의하며, 무거운 물건은 가능한 한 나누어 들거나 도움을 요청합니다.

 

3. 협착증 안 좋은 자세

•  장시간 구부정하게 앉기: 이는 척추에 불필요한 압박을 가하고 디스크에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 컴퓨터 작업이나 독서 시 자주 발생하는 것으로, 장기적으로 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

사진:아이플러스 한의원

 

• 허리를 과도하게 뒤로 젖히기:  척추의 후관절에 과도한 압박을 가하며, 특히 요추부위에 스트레스를 줄 수 있습니다. 요가나 스트레칭 시 주의가 필요하며, 적절한 범위 내에서 움직임을 유지해야 합니다.

 

• 무거운 물건을 들 때 허리를 구부리기: 이는 디스크 탈출증이나 요추 염좌의 주요 원인이 될 수 있습니다. 허리가 아닌 다리의 힘을 이용해 물건을 들어 올리는 것이 중요하며, 필요시 도움을 요청하는 것이 좋습니다.

 

• 장시간 서 있거나 한 자세로 오래 있기: 이는 척추와 주변 근육에 지속적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 척추협착증 환자의 경우 증상을 악화시킬 수 있으므로, 주기적으로 형태를 바꾸거나 간단한 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

4. 일상생활에서 교정 팁

• 의자 선택과 올바른 형태: 척추를 지지하는 인체공학적 의자 선택하기, 허리를 등받이에 완전히 기대고 앉기, 발을 바닥에 평평하게 두기, 주기적으로 형태 변경하기
• 수면 환경 최적화: 체형에 맞는 적절한 경도의 매트리스 선택, 측면으로 누울 때 무릎 사이에 베개 끼우기, 바로 누울 때 무릎 아래에 작은 베개 받치기, 목과 머리를 적절히 지지하는 베개 사용하기

 

• 운전 시 척추 보호: 시트 각도와 거리 조절하여 편안하게 유지, 허리 지지대 사용, 2시간마다 휴식 취하며 가벼운 스트레칭하기, 장거리 운전 시 허리 벨트 착용 고려
• 사무실에서 관리: 모니터 높이 조절하여 목 굽힘 최소화, 키보드와 마우스 위치 최적화, 서서 일할 수 있는 책상 활용하여 앉고 서기 번갈아 하기

허리 아플 때 눕는 자세 자는 자세!

• 스마트폰 사용 시 목 건강: 눈높이로 기기 들어 사용하기, 장시간 사용 시 목 스트레칭하기, 텍스트 크기 조절하여 목 굽힘 줄이기, 음성 인식 기능 활용하여 타이핑 줄이기
• 집안일 시 척추 보호: 무거운 물건 들 때 무릎 굽히고 허리 펴기, 청소 시 긴 손잡이 도구 사용하여 허리 굽힘 줄이기, 다림질할 때 적절한 높이의 다림판 사용, 요리 시 발받침대 활용하여 허리 부담 덜기

5. 운동과 스트레칭

• 척추 주변 근육 강화 및 유연성 향상을 통한 증상 완화: 규칙적인 운동은 척추를 지지하는 근육을 강화하고 유연성을 증가시켜 통증을 줄이고 전반적인 기능을 개선합니다. 이는 척추에 가해지는 압박을 줄이고 혈액 순환을 촉진하여 영양 공급을 개선합니다.

치질 통증 완화운동!

• 코어 강화 운동: 척추 안정화와 복부 및 등 근육의 균형 발달에 중점을 둡니다. 플랭크, 브리지, 데드버그 등의 운동은 척추를 지지하는 깊은 근육을 강화하여 형태를 개선하고 일상 활동 중 척추를 보호합니다. 이러한 운동은 점진적으로 난이도를 높여가며 수행해야 합니다.

 

사진:네이트판

 

• 허리 스트레칭: 근육 긴장 완화, 유연성 증가, 통증 감소에 효과적입니다. 고양이-낙타 자세, 무릎을 가슴으로 당기기, 회전 스트레칭 등은 허리 근육의 긴장을 풀고 유연성을 향상합니다. 이러한 스트레칭은 천천히, 부드럽게 수행하며 통증이 있는 경우 즉시 중단해야 합니다.

 

• 수영: 전신 운동으로 척추에 가해지는 부담을 최소화하면서 심폐 기능과 근력을 향상시킵니다. 물의 부력은 관절에 가해지는 압력을 줄이고, 물의 저항은 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 배영은 척추를 자연스러운 위치로 유지하면서 운동할 수 있어 추천됩니다.

 

• 저강도 운동: 요가, 필라테스 등은 척추 건강에 도움을 줍니다. 이러한 운동은 유연성, 근력, 자세 개선에 초점을 맞추며, 호흡과 명상을 통해 스트레스 감소에도 효과적입니다. 단, 과도한 척추 굴곡이나 회전을 포함하는 동작은 피하고, 자격을 갖춘 강사의 지도 하에 수행하는 것이 중요합니다.

6. 포스팅을 마치며

 협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 질환으로, 통증과 보행 장애를 유발합니다. 올바른 자세 유지가 증상 완화에 중요하며, 허리를 곧게 펴고 앉고, 물건을 들 때 무릎을 굽히는 것이 좋습니다. 나쁜 자세로는 구부정하게 앉거나 허리를 과도하게 젖히는 것이 있습니다.

 

 

일상에서 의자와 수면 환경을 최적화하고, 주기적으로 모양을 바꾸는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 스트레칭은 척추 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상해 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 요가와 수영 같은 저강도 운동도 추천됩니다.

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